Podcast Hoy se come: Plato de Harvard - Maria Marqués %

Por María Marqués y Yolanda Vélaz

Podcast Hoy se come: Plato de Harvard

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En el pódcast de hoy te traemos un tema que, para empezar, te va a ayudar a asentar las bases de una alimentación sana desde la práctica de saber combinar un plato con todos los nutrientes necesarios, basándonos en la estructura del Plato de Harvard.

Yolanda: En el pódcast de hoy comenzamos a tratar de lleno un tema que como padres a veces nos trae por la calle de la amargura y no es otro que la combinación equilibrada de cada grupo de alimentos.

Seguro que te suena “El plato de Harvard” ¿Verdad?

María, el plato de Harvard nos muestra visualmente la proporción que debemos comer diariamente de cada tipo de alimentos, pero…

Hoy quiero que le demos una vuelta más, vamos que nuestros oyentes después de escuchar y ver nuestro podcast en Youtube sean capaces de hacer combinaciones adecuadas sin volverse locos.

Y sobre todo transformar los nutrientes en ingredientes que creo que es imprescindible para no volverse loco haciendo la compra.

Como ves he venido combinando el rojo y el verde que parece que son colores que no nos atrevemos a combinar por no parecer el nomo de Santa o el árbol de Navidad…

Pero no te equivoques que neutralizándolos con otros tonos o en este caso ingredientes tenemos la mezcla perfecta.

Me ha salido mi vena de Personal Shopper que le voy a hacer…

Pero vamos al grano María, me gustaría que cuando acabe el podcast de hoy, en vez de ver proporciones de alimentos, veamos combinaciones de ingredientes para conseguir platos equilibrados. ¿Qué te parece?

María: Yolanda totalmente, porque si algo necesitamos es saber qué alimentos comprar, para poder hacernos con los nutrientes que necesitamos.

Comer alimentos variados hace que las comidas no sean monótonas y estén llenas de sabor. 

Y es que cada alimento tiene una combinación única de nutrientes: tanto macronutrientes ( carbohidratos , proteínas , y grasas ) como micronutrientes ( vitaminas y minerales)

PLATO SALUDABLE DE HARVARD

El plato de Harvard fue creado por expertos de la escuela de Salud Pública de Harvard, es una representación gráfica y visual de cómo debe ser el plato tanto en distribución de alimentos como en la proporción de cada uno de ellos, haciendo énfasis en la calidad de los alimentos, que nos ayuda a tomar las mejores decisiones sobre alimentación. 

En España, tenemos la pirámide alimentaria, pero desde mi punto de vista, tiene bastantes carencias tanto en el orden de aparición de los alimentos, como en la presencia de algunos de ellos, como el alcohol, y no es tan entendible y aplicable como el plato.

La desechamos y nos quedamos con el plato de Harvard

El plato de Harvard es aplicable para toda la familia y es muy fácil de entender, lo váis a ver a continuación.

Cómo se distribuye el plato:

La distribución del plato da un consejo no solo de una comida concreta, sino de la distribución diaria de alimentos. Es decir, la proporción total que a lo largo del día ingerimos de unos alimentos u otros.

Frutas y verduras

La mitad del plato se debe llenar de frutas y verduras de todos los colores. Mientras más variedad mejor, porque más diversidad de vitaminas y minerales vamos a conseguir para el buen funcionamiento del cuerpo. 

Aquí además encontramos fibra, importantísima para mantener una buena salud intestinal.

Yolanda: Ahora entendéis mi outfit de hoy verdad? Arriba el rojo y el verde es una combinación potente pero exitosa.

María: Las frutas deben tomarse además en los tentempiés a lo largo del día /desayuno, almuerzo y merienda

Las frutas enteras, mejor, debemos limitar los zumos. De esto hablaremos un día en más profundidad.

Las frutas aportan vitaminas, fibra y azúcares, pero no hay que preocuparse por estos azúcares, vamos a poner foco en otros que no son saludables.

La otra mitad del plato debe llenarse de cereales completos y proteínas a partes iguales.

Cereales y granos

Un cuarto del plato debe estar compuesto por cereales completos mínimamente procesados (pan, arroz y pasta integral, quinoa, mijo, patata y boniato…).

Se recomiendan cereales integrales porque tienen mayor contenido en fibra, mayor riqueza nutricional y un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre.

Proteínas

El otro cuarto del plato debe estar compuesto por proteína. Dentro de este grupo tenemos el pescado, la carne y los huevos (como fuentes de proteína animal) y las legumbres, guisantes, frutos secos y semillas como fuente de proteína vegetal.

Se recomienda reducir el consumo de carne roja y dar preferencia a carnes blancas (pollo, pavo, conejo y otras aves), y reducir también el consumo de embutidos y procesados cárnicos.

En todo esto, no debemos olvidar que las grasas tienen un papel muy importante tanto en el aporte nutricional como en dar palatabilidad a los platos.

Sin entrar en detalles técnicos de los tipos de grasas, quiero que te quedes con la idea de que las grasas que deben predominar, son aquellas “buenas” para la salud, como es el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, el coco, y limitar la mantequilla y otras gasas como la manteca de cerdo.

Lácteos

En el plato de Harvard para niños, los lácteos están presentes en menor cantidad, de hecho no se representan dentro del propio plato, sino como un anexo.

Vamos a dar a los más peques (y mayores también que hay que practicar con el ejemplo), lácteos naturales como el yogur natural o queso fresco. 

Estos alimentos, junto con la leche, son fuente de calcio y vitamina D, necesarios para el crecimiento.

En el caso de que los niños no tomen lácteos, es importante adecuar la dieta (y recomiendo que sea supervisada por un dietista-nutricionista)  para asegurar que no hay un déficit de calcio o de vitamina D.

Agua

Como bebida de elección vamos a optar por el agua. Es el mejor remedio para calmar la sed, y para hidratarnos cuando estamos activos.

Debemos limitar el consumo de bebidas carbonatadas y zumos de frutas. Los estudios asocian un consumo habitual de refrescos y zumos a un mayor aumento de peso y riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.

Actividad física

Y por último, al igual que la elección de alimentos adecuados, incorporar actividad física en el día y mantenerse activo,  es parte de la receta para mantener la salud.

Los niños y adolescentes deberían alcanzar por lo menos 1 hora de actividad física al día. 

Podemos ver que el mensaje del plato de Harvard es más cualitativo que cuantitativo. 

Alimentos no incluídos

En el plato de comer para niños, no se incluyen alimentos procesados, ni bollería industrial ni refrescos o productos azucarados. 

Obviamente esto es una representación de lo que debe predominar en el día a día, porque la calidad es más importante para la salud, que la cantidad.

Yolanda: Madre mía la de hueco que vamos a hacer en los armarios de la cocina…

Dos por uno, orden y limpieza en casa y aprende a combinar los alimentos de forma correcta…

Una vez que ya tenemos clara la distribución ya sabes que a mi me gusta la practicidad.

Vamos a pensar varias combinaciones y además ver si podemos usar algún “atajo” saludable si andamos mal de tiempo

¿Puede ser eso posible María?

Maria: Más que posible, es necesario.

A día de hoy tenemos muchas alternativas a nuestra disposición que nos hacen la vida más fácil, sin necesidad de renunciar a comer sano y rico. 

Vamos a ver algunas de ellas:

  • Conservas: son un indispensable de la despensa, ya que nos facilitan una comida o una cena y mantienen muy bien las propiedades nutricionales. 
  • Lo único a tener en cuenta es el contenido de sal, que siempre que sea posible buscaremos las opciones bajas en sal.
  • Conservas de pescados: en una ensalada, con un arroz, tenemos el plato hecho.
  • Conservas de legumbres: ideales para evitar el remojo y las largas cocciones.
  • Conservas de verduras: apañan un primer plato o una guarnición
  • Congelados: de verduras (siempre que sean verduras congeladas, sin previo cocinado), de pescados, carne. No confundir con precocinados.

Yolanda: Como ya os adelantamos en cada episodio va a haber un NurseTip y un Nutritip que para las suscriptoras de la Comunidad “Hoy se come” estará en un tríptico descargable…

NURSETIP

Mi Nursetip de hoy dado mi outfit no podía ser otro que “Las verduras de hoja verde”. 

Como dice la AEP (Asociación Española de Pediatría) retrasar la introducción de determinados alimentos puede aumentar el riesgo de alergias (Pero ese melón si te parece María lo abriremos otro día)…

Hay alguna excepción y es el caso de las verduras de hoja verde pero ojo hay alguna que no es tan verde que también tiene alta concentración de Nitritos.

¿Cuales son las verduras con mayor concentración de nitritos y cuál es el problema?

Acelga, espinaca, borraja, col, remolacha…

Los Nitratos

Los nitratos se encuentran de manera natural en los vegetales, especialmente en las hortalizas de hoja verde, como las espinacas y la lechuga. Los nitratos en sí son relativamente poco tóxicos. Su toxicidad viene determinada por su reducción a nitritos en el cuerpo humano que, en altas concentraciones pueden originar metahemoglobinemia.

¿Y qué es la metahemoglobinemia?

También es conocida por el síndrome del bebé azul

La hemoglobina es la encargada de transportar el oxígeno. Además, la hemoglobina contiene hierro pero, la presencia de nitritos altera el hierro (Lo oxida) haciendo que  la hemoglobina no pueda captar oxígeno para distribuirlo a los tejidos por eso se origina una hipoxia tisular y aparece el color azul en la piel.

Por lo tanto ojo con las verduras de hoja verde durante el primer año, la recomendación es evitar: Acelga, espinacas y Borraja durante el primer año.

En el caso de la Acelga y espinaca a partir del año se recomienda :

  • No dar más de media ración de acelgas o espinacas (45 gramos/día, cantidad a modo de guarnición).
  • Y la Borraja evitarla hasta los 3 años.

Para la Comunidad os he preparado un tríptico muy chuli donde os explico trucos para reducir el contenido de Nitratos y recomendaciones de cómo conservar las verduras congeladas.

NutriTip

Maria: El NutriTip que he preparado para este mes, va en consonancia con lo que hemos hablado hoy del plato de Harvard, y es un menú  de 5 días con 5 platos diferentes, que las que estáis suscritas a la comunidad, podréis descargaros la infografía completa, y este Nutritip es ideal para que las familias tengan su plato saludable bien equilibrado de forma fácil de Lunes a viernes.

Para que no haya excusa a la hora de poner en práctica todo lo que hemos hablado hoy.

5 Platos fáciles, donde combinamos los 3 grupos de alimentos: frutas y verduras, cereales y féculas y proteínas, y a lo largo de la semana alternamos tanto la proteína vegetal como la proteína animal, para conseguir un equilibrio no solo diario en la combinación del plato, sino semanal, con la distribución adecuada para cumplir con las recomendaciones de frecuencia de consumo. 

Si quieres tener la infografía completa con los 5 platos y disfrutar además de la receta en vivo, suscribete a la comunidad ahora, y no te pierdas todo el contenido exclusivo que vas a disfrutar por solo 2,70 euros/mes

Yolanda: Una vez que ya os hemos explicado la parte teórica, las posibles combinaciones, los atajos sanos que podemos encontrar para reducir tiempo en la cocina nos vamos a la cocina maria?

Recuerda que este podcast lo puedes escuchar en las principales plataformas de podcast como ivoox, spreaker, spotify, apple podcast y google podcast.

Además para entender de forma más gráfica nos puedes ver en you tube donde podrás encontrar las imágenes de la distribución del plato de harvard y de los consiguientes alimentos y por supuesto para las suscriptoras de la comunidad por sólo 2,70 euros al mes tenéis acceso a los trípticos descargables con los consejos, recetas que os van a facilitar mucho el día a día.

Nos volvemos a ver el jueves 21 de Marzo ya que el último jueves del mes es festivo y estaremos descansando si podemos.

Un abrazo enorme y hasta el siguiente episodio de “Hoy se come”.

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